Insulinska rezistencija i ishrana: Na koji način su povezane

Sve češće možemo čuti da se priča o insulinskoj rezistenciji (IR). Razlog za to je činjenica da je sve više ljudi pogođeno ovim stanjem. Ono što najviše utiče na razvoj insulinske rezistencije je stil života, zbog čega se ona naziva bolešću modernog doba. Međutim, način života nije jedini uzrok, s obzirom na to da se ova bolest javlja kod dece jednako kao kod odraslih. Veliku ulogu u nastanku, ali i lečenju insulinske rezistencije ima ishrana. Kako su insulinska rezistencija i ishrana povezane i na koji način se ovo stanje može držati pod kontrolom otkrivaju nam stručnjaci IntroLab-a, jedne od najboljih laboratorija u Beogradu.

Šta je insulinska rezistencija?

Kada se pomene ovo stanje, mnogi pomisle da je insulinska rezistencija dijabetes. Ipak, iako insulinska rezistencija može da dovede do dijabetesa, ova dva stanja su različita. IR je jedna vrsta odbrambenog mehanizma. To je zapravo otpornost ćelija na insulin.

Samim tim što ćelije ne dozvoljavaju insulinu da obavlja svoju funkciju (raspodelu količinu glukoze iz krvi u ćelije), dolazi do njegovog pojačanog lučenja. Kako ćelije ne reaguju na insulin, glukoza se nagomilava u krvi i tada dolazi do prekomernog nivoa šećera u krvi.

Koji su najčešći simptomi insulinske rezistencije?

S obzirom na to da je glukoza jedan od glavnih izvora energije, kad se proces raspodele ne obavlja kako treba, dolazi do manjka energije, hroničnog umora, iscrpljenosti i pospanosti. Osim ovih, neki od simptoma su:

• Gojaznost (masne naslage naročito u predelu struka, stomaka i bokova)
• Pojačana glad i želja za rafinisanim ugljenim hidratima
• Povišen krvni pritisak i povišen nivo holesterola
• Pojačana i učestala žeđ
• Lako dobijanje na kilaži i pored pravilne ishrane, a teško mršavljenje
• Neredovan menstrualni ciklus
• Rasejanost i slaba koncentracija
• Bezvoljnost i depresija

Insulinska rezistencija i ishrana – Sve što treba da znate

Kao što smo već rekli u uvodu, stil života utiče na nastanak insulinske rezistencije. Taj stil života podrazumeva ishranu koja se najčešće sastoji od ugljenih hidrata, tj. rafinisanih ugljenih hidrata i šećera. Takav način ishrane je i glavni razlog zbog čega je gojaznost jedan od glavnih simptoma insulinske rezistencije. Sa druge strane, pravilna ishrana može pomoći osobama sa IR da vode kvalitetan život i svedu simptome na minimum.

Nepravilna ishrana

Nepravilna ishrana kod insulinske rezistencije najviše utiče na oligoelemente. Naime, nedostatak cinka, hroma i mangana može uticati na to da je insulin manje efikasan. Trans-masti prisutne u ishrani čine membrane ćelija rigidnijim pa je dodatno otežan transport insulina.

Hrom, cink i mangan su ključni za metabolizam ugljenih hidrata jer, u kombinaciji s insulinom, poboljšavaju trošenje glukoze. Hrom se može pronaći u hrani kao što su integralne žitarice, brokoli, pečurke, pivski kvasac, krompir i grožđe. Konzumacija previše rafinisanih proizvoda i rafinisanog šećera može dovesti do velike potrošnje hroma. Jednostavnim ispitivanjima, kao što je analiza hroma, može se utvrditi da li je njegov nivo nizak.

Ako ishrana nije raznovrsna i bazira se na jednostavnim namirnicama, može doći do smanjenja aktivnog hroma, što može oslabiti delotvornost insulina u telu vremenom. Takođe, mangan je važan za efikasnost insulina na ćelijskom nivou, a njegov nedostatak može uticati na ovu funkciju. Mangan se najviše nalazi u hrani poput oraha, žumanaca i zelenog lisnatog povrća.

Pravilna ishrana

Insulinska rezistencija i ishrana ne moraju imati samo negativnu vezu. Najbolji način da se ovo stanje kontroliše je da se konzumacija slatkiša i slanih grickalica svede na minumum, odnosno da se ove namirnice u potpunosti izbace iz upotrebe. Učestalo konzumiranje hrane između glavnih obroka nije preporučljivo, jer to neprestano pokreće proces varenja i izlučivanje insulina. Idealno bi bilo da između dva obroka prođe barem jedan do dva sata.

Naravno, postoji rešenje i za situacije u kojima ne možemo da imamo više glavnih obroka u periodu od dva ili tri sata. Na primer, kombinacija citrusnog voća poput mandarine s orašastim plodovima ili nesoljenim semenkama može biti odličan izbor ako želimo da duže ostanemo siti. Orašasti plodovi su bogat izvor proteina i masti koje pomažu da se balansira unos fruktoze iz voća. Ako očekujete da će idući obrok biti za dva do tri sata, možete uključiti i mlečni proizvod bez dodatog šećera i masnoće.

Kako se utvrđuje insulinska rezistencija?

Da bi se utvrdilo da li neka osoba pati od insulinske rezistencije, potrebno je sprovesti različite analize i preglede. Prvi korak je anamneza. Ona uključuje podatke o simptomima koje osećate, kao i o ličnoj i porodičnoj istoriji bolesti. Nakon toga, sprovode se sledeći testovi:

• Test glukoze (merenje nivoa šećera u krvi) – Meri se nivo glukoze u krvi nakon noćnog gladovanja
• Merenje nivoa insulina u krvi – Ovaj test takođe podrazumeva direktno merenje insulina u krvi nakon noćnog gladovanja
• OGTT Test (Test tolerancije na glukozu) – Meri se koncentracija glukoze pre i nakon konzumiranja vodenog rastvora glukoze, sa ili bez merenja insulina što će odrediti vaš lekar.
• Homa indeks – Izračunava se na osnovu nivoa glukoze i insulina u krvi, pri čemu se koristi formula za procenu insulinske rezistencije.
• Hemoglobin A1c Test (HbA1c) – Pokazuje prosečan nivo glukoze u krvi u poslednja 2 do 3 meseca
• Lipidni status – Ovo je grupa testova kojima se utvrđuju koncentracije holesterola i triglicerida u krvi

Insulinska rezistencija se može držati pod kontrolom

Iz svega navedenog, jasno je da su insulinska rezistencija i ishrana tesno povezane. Uz određenu terapiju, hrana bogata vlaknima je najveći prijatelj osobama sa IR. Uz to, nutrijenti poput vitamina D, hroma, magnezijuma i alfa lipoinske kiseline su značajni za metabolizam insulina. Dovoljno sati sna i fizička aktivnost takođe utiču na smanjenje insulinske rezistencije. Već kod prvih simptoma, pre nego što se uopšte i urade analize, treba promeniti negativne navike u ishrani. Uz redovne kontrole, preglede i analize i konzumiranje zdravih namirnica, insulinska rezistencija se može držati pod kontrolom.