Kako smanjiti HbA1c prirodno

Ako vam je na poslednjem nalazu HbA1c povišen, verovatno se pitate šta sada da radite i da li je moguće smanjiti HbA1c prirodno. Možda nemate jake simptome, ali vas rezultat brine i želite da reagujete na vreme. Bitno je šta jedete, koliko se krećete, kako spavate i koliko ste pod stresom. Dobra vest je da ne morate da uvedete drastične promene da biste napravili razliku. Čak i mali, ali dosledni koraci mogu vremenom da utiču na HbA1c. U nastavku ćete videti koje navike možete da prilagodite prirodnim putem, uz to da se sve odluke o lečenju i terapiji uvek donose zajedno sa lekarom.

Šta znači povišen HbA1c i kada je vreme za reakciju

HbA1c pokazuje koliki je prosečan šećer u krvi u poslednja tri meseca. Nastaje kada se glukoza iz krvi vezuje za hemoglobin u crvenim krvnim zrncima, pa što je šećer viši, to je veći procenat tog vezanog hemoglobina. Kod većine odraslih normalne vrednosti su otprilike do oko 5,6 odsto. Vrednosti između oko 5,7 i 6,4 odsto smatraju se sivom zonom, jer ukazuju na povećan rizik od dijabetesa i signal su da treba menjati navike. Vrednost od 6,5 odsto i više obično ukazuje na dijabetes i zahteva detaljniju obradu i plan lečenja.

Do povišenog HbA1c dolazi kada je šećer u krvi često ili dugo iznad ciljanih vrednosti. To se dešava kada organizam ne stvara dovoljno insulina ili kada ćelije ne reaguju dobro na insulin, što se često naziva insulinska rezistencija. Tada glukoza duže ostaje u krvi i intenzivnije se vezuje za hemoglobin, ali i za druge proteine u organizmu. Na to utiču ishrana bogata šećerima i rafinisanim ugljenim hidratima, manjak fizičke aktivnosti, višak telesne težine, hroničan stres, loš san i genetika. Čak i ako vam pojedina merenja šećera ponekad budu normalna, HbA1c može da ostane povišen, jer odražava učestale ili dugotrajne skokove šećera tokom više nedelja. Zato je povišen rezultat jasan znak da je vreme da preispitate navike i napravite plan sa svojim lekarom.

Ishrana koja vam može smanjiti HbA1c prirodno

Ono što jedete svaki dan ima veliki uticaj na HbA1c. Važan je ne samo izbor namirnica, već i količina i način kombinovanja. Posebnu ulogu ima glikemijski indeks. On pokazuje koliko brzo neka hrana podiže nivo šećera u krvi. Što je indeks niži, to je skok šećera mirniji i manji. Cilj je da u ishrani imate više namirnica sa nižim glikemijskim indeksom i da izbegavate nagle skokove šećera.

Smanjiti rafinisane ugljene hidrate i šećer

Rafinisani ugljeni hidrati brzo podižu šećer u krvi. To su bela peciva, beli hleb, testenine od belog brašna, slatkiši i zaslađeni sokovi. Takva hrana ima visok glikemijski indeks. Nakon obroka šećer naglo raste, a zatim brzo pada. To opterećuje organizam i vremenom dovodi do povišenog HbA1c.

Prvi korak je da ovakve namirnice svedete na minimum, a da većina vaših ugljenih hidrata dolazi iz kvalitetnijih izvora. To znači da češće birate integralni hleb, testenine od celog zrna, pirinač ili ovsene pahuljice, umerene količine voća, kao i povrće. U okviru ukupnog energetskog unosa nastojte da ugljeni hidrati zauzimaju okvirno 26 do 45 %  kalorija, sa naglaskom na manje prerađene izvore.

Povećati unos vlakana

Vlakna usporavaju ulazak glukoze u krv, pa obrok duže održava sitost i ne izaziva nagle skokove šećera. Optimalan dnevni unos za većinu odraslih je oko 25 do 35 grama vlakana. Najviše ih ima u povrću, voću, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i semenkama. Na primer, dobra podrška regulaciji šećera mogu da budu:

• zobene pahuljice
• integralni pirinač
• pasulj
• leblebija
• sočivo
• jabuke
• bobičasto voće
• bademi
• orasi
• lanene i čija semenke

Proteini dodatno pomažu da se šećer u krvi ne penje naglo jer usporavaju pražnjenje želuca i čine obrok stabilnijim. Dobri izvori proteina su jaja, riba, piletina, nemasno meso, mlečni proizvodi, tofu i mahunarke. Kada obrok koji sadrži ugljene hidrate uparite sa proteinom i vlaknima, glikemijski odgovor je najčešće blaži, a osećaj sitosti traje duže.

Kontrola porcija

I zdrava hrana može da podigne šećer ako je porcija prevelika. Zato obratite pažnju na količinu. Jedan praktičan princip je da pola tanjira bude povrće, četvrtina protein, a četvrtina ugljeni hidrati kao što su integralne žitarice ili krompir. Tako obrok ostaje uravnotežen i lakše kontrolišete unos.

Jedite polako i bez ometanja ekranima, kako bi mozak stigao da registruje sitost. Manji tanjir može da vam pomogne da pojedete manje, a da i dalje imate utisak punog obroka. Ako primetite da vam porcije stalno rastu, pokušajte da unapred odredite količinu hrane i da ne jedete direktno iz velikih pakovanja. Na taj način lakše držite unos ugljenih hidrata pod kontrolom i dugoročno pomažete snižavanju HbA1c.

Fizička aktivnost i uticaj na HbA1c

Da biste organizmu pomogli da bolje koristi šećer iz krvi, jedan od najprirodnijih načina je redovna fizička aktivnost. Kada se krećete, mišići troše glukozu, a vremenom postaju osetljiviji na insulin. To znači stabilniji šećer tokom dana i povoljniji HbA1c.

Kako kretanje pomaže organizmu

• Mišići troše više glukoze kao izvor energije
• Ćelije postaju osetljivije na insulin
• Smanjuje se insulinska rezistencija
• Lakše se održava ili smanjuje telesna težina
• Poboljšava se rad srca i krvnih sudova

Koliko aktivnosti donosi korist 

• Cilj može da bude oko 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno
• To je otprilike 30 minuta u pet dana u nedelji
• Aktivnost može da bude brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje, lagano trčanje
• Ako vam je teško 30 minuta odjednom, možete da radite po 10 do 15 minuta više puta u toku dana
• Ideje za kretanje ako ne volite klasičan trening

Šetnja posle obroka

• Stepenice umesto lifta
• Kraće relacije idite peške umesto kolima
• Ustajanje i kratko razgibavanje na svakih sat vremena sedenja
• Kućne vežbe uz video ili muziku

Ne morate da počnete savršeno. Važno je da se krećete malo više nego juče i da aktivnost postane deo svakodnevice. Svaki dodatni korak je mala pomoć vašem HbA1c.

Regulacija telesne težine i obima struka

Višak kilograma, posebno u predelu stomaka, otežava delovanje insulina. Tada telo mora da luči više insulina da bi glukoza ušla u ćelije, pa šećer u krvi češće ostaje povišen. Vremenom to dovodi do insulinske rezistencije i višeg HbA1c. Zbog toga je regulacija telesne težine važan deo prirodnog pristupa snižavanju ovog parametra.

Dobra vest je da ne morate da smršate „idealno“ da bi se videlo poboljšanje. Već gubitak oko 5 do 7 odsto početne težine može da pomogne da se šećer lakše reguliše. Još jedan važan pokazatelj je obim struka. Masno tkivo na stomaku je posebno povezano sa rizikom za dijabetes i lošiju kontrolu šećera. Ako uz bolje navike u ishrani i više kretanja primetite da se obim struka smanjuje, to je često znak da idete u dobrom smeru i da vaš HbA1c vremenom može da bude povoljniji.

San i stres kako utiču na HbA1c

Nedostatak sna remeti rad hormona koji učestvuju u regulaciji šećera u krvi. Kada spavate premalo ili loše, raste nivo hormona stresa, menja se apetit, češće posežete za brzom hranom i slatkišima, a ćelije postaju manje osetljive na insulin. Zbog toga se šećer u krvi češće zadržava na višim vrednostima, što se kroz vreme može videti i na HbA1c. Većini odraslih prija sedam do devet sati sna po noći. Pomaže ako odlazite na spavanje u slično vreme, izbegavate tešku hranu i ekrane pred san i obezbedite mirnu, mračnu sobu.

Stres takođe snažno utiče na regulaciju šećera. Kada ste pod stresom, luče se hormoni poput kortizola i adrenalina, koji pripremaju telo na „borbu ili beg“ i podižu šećer u krvi kako bi obezbedili energiju. Ako je stres kratkotrajan, organizam to može da izdrži. Problem nastaje kada ste stalno napeti. Tada je šećer često povišen, a HbA1c raste. Ne možete uvek da izbegnete stres, ali možete da naučite da ga ublažite. Kratke šetnje, vežbe disanja, pauze bez telefona, razgovor sa dragom osobom i aktivnosti u kojima uživate mogu da pomognu da se telo smiri. Kada su san i stres više pod kontrolom, lakše je držati pod kontrolom i šećer u krvi.

Prirodni dodaci ishrani uz dogovor sa lekarom

Prirodni dodaci ishrani mogu da budu blaga podrška regulaciji šećera, ali nisu glavno rešenje za povišen HbA1c. Osnova je uvek u ishrani, kretanju, regulaciji telesne težine, snu i stresu, a dodaci dolaze tek kao moguća dopuna. Zato je važno da ih ne uvodite sami, već da lekar proceni da li su vam zaista potrebni i da li su bezbedni uz terapiju koju već koristite.

Često se pominju sledeći dodaci:

• Magnezijum
• Vitamin D
• Hrom
• Omega 3 masne kiseline
• Alfa lipoična kiselina
• Pojedini biljni preparati za regulaciju šećera (npr. cimet, gorka dinja, berberin i sl.)

Njihov efekat je različit od osobe do osobe, a mogu da uđu u interakciju sa lekovima ili da pojačaju dejstvo terapije za šećer. Zato je razgovor sa lekarom obavezan pre uvođenja bilo kog suplementa. U praksi je mnogo važnije da prvo uredite ishranu i životne navike, a tek onda da zajedno sa stručnjakom razmotrite da li vam je neki dodatak uopšte potreban.

Koliko brzo se HbA1c menja i kada očekivati rezultate

HbA1c se ne menja preko noći, jer HbA1c test prikazuje prosečan nivo šećera u krvi u periodu od oko tri meseca. Zato i kada uvedete promene u ishrani, počnete da se više krećete ili korigujete terapiju, potrebno je vreme da se to vidi na sledećem HbA1c testu. Prve pomake neki ljudi mogu da primete nakon oko šest do osam nedelja, ali je realno da očekujete jasniju promenu tek posle nekoliko meseci doslednih navika.

Važno je da ne odustanete ako se vrednost ne popravi odmah onoliko koliko ste želeli. Nekad HbA1c postepeno pada, po nekoliko desetinki, ali i to je korak u dobrom smeru. Uz HbA1c test lekar će gledati i pojedinačna merenja šećera, telesnu težinu, pritisak i vaše opšte stanje. Najbolji rezultati se postižu kada ne tražite brza rešenja, već uvodite navike koje možete da održite na duži rok, uz redovne kontrole i dogovor sa lekarom.

Dosledni izbori koji vode ka nižem HbA1c

Ako vam je cilj da smanjiti HbA1c prirodno, važno je da promene budu jednostavne i održive, a ne kratkotrajne i iscrpljujuće. Fokus stavite na nekoliko konkretnih navika koje možete da pratite iz dana u dan, umesto da menjate sve odjednom. Sa lekarom se dogovorite koje su ciljane vrednosti i kada da uradite narednu HbA1c analizu u IntroLab laboratoriji u Beogradu, kako biste imali merljiv uvid u napredak. Iako se rezultat ne menja preko noći, svaka dosledna odluka u korist zdravijeg obroka, malo više kretanja i boljeg odmora vremenom se sabira i može da dovede do stabilnijeg šećera i povoljnijeg nalaza.